Les seuils lactiques

Ce qui est traité ci-dessous s’applique ...

Ce qui est traité ci-dessous s’applique à tous les sports d’endurance.

1) Définitions:

Seuil 1 (Lactate threshold): C’est la première augmentation de la concentration de lactates sanguin  [La] au-dessus de la valeur basale (valeur mesurée au repos). L’allure à ce seuil est appelée allure constante ("steady") ou endurance active.

Seuil 2 (Lactate turnpoint): Ce seuil est la seconde augmentation ou discontinuité observée sur la courbe des lactates. Ceci correspond à une allure tempo, c’est un domaine d’intensité "assez difficile" à "difficile". 

 

2) Pourquoi l’entraînement régulier à l’allure ou vitesse correspondant au Seuil 2 est important?

Il a été démontré que l’entraînement à l’allure ou intensité du Seuil 2 augmente la performance en :

(i) développant l’habileté individuelle à soutenir un pourcentage élevé du potentiel aérobie (i.e., VO2max ; meilleure endurance), (ii) provoquant un décalage vers la droite de la vitesse / puissance à laquelle les seuils ont été observés et (iii) permettant au corps de mieux neutraliser le lactate accumulé (diminution de la sensation de jambes qui brûlent).

En d’autres termes, s’entraîner régulièrement à cette vitesse / puissance permettra à n’importe qui de soutenir plus facilement une allure de course et de reculer l’apparition des symptômes de fatigue.  L’entraînement Tempo, au Seuil 2, est ainsi l’une des clés ouvrant la porte du succès dans les sports d’endurance.

Faire un profil des lactates pendant l’effort et obtenir les valeurs précises des seuils fait partie essentielle de l’arsenal d’un sportif d’endurance.

Coureurs à pied, Cyclistes, Avironnais, Triathlètes, etc. doivent toujours inclure des séances seuil ou tempo dans leur plan d’entraînement. Ces séances comprennent des répétitions allant de 5 à 30 min., en fonction de leur niveau et cycle d’entraînement.

Le recul ou décalage du seuil (voir figure 1 ci-dessous) va entraîner une amélioration de la performance qui pourra être : courir ou pédaler plus vite avant d’atteindre son seuil, par exemple.

 

3) Exemple concret - Que faire?

Si l’on prend l’exemple de la course à pied et que votre vitesse actuelle au Seuil 2 est de 14 km.h-1 (~ 4’17’’ au km), une séance d’entraînement pourrait être :

- 5 x 5 min. à 14 km.h-1, avec une récupération de 2’30’’ entre les répétitions (rapport effort sur récupération de 2:1).

Important: ceci est un exemple d’une séance. Le nombre de répétitions ou la durée ou le temps de récupération doit être changé en fonction des adaptations de l’athlète et/ou lorsque celui-ci change de cycle d’entraînement. A noter la présence d’une part « essai-erreur ».

Figure 1. Allures ou Vitesses avant (gauche) et après entraînement (droite)

Image2 2

Après une période d’entraînement au Seuil 2, votre vitesse au seuil s’améliore et atteind 15 km.h-1 (~ 4’ au km). Maintenant, votre précédente allure au seuil de 14 km.h-1 devient relativement facile à soutenir. Il y a une amélioration des autres allures; comme une "porte glissante" les allures se décalent vers la droite. Voir Figure 1: les cercles représentent les concentrations de lactates [La] pour différentes vitesses / allures (voir aussi la flèche horizontale sur figure 1, par exemple). Il y a une amélioration des vitesses « facile » et « constante » ainsi que de la vitesse au Seuil 2 (Tempo).  

 

L’exemple ci-dessus ne s’applique pas seulement à la course à pied.

Il est à noter que l’allure au Seuil 2 n’est pas la seule allure à développer pour améliorer la performance en endurance. L’allure au Seuil 1 et la vitesse maximale aérobie sont aussi importantes. Nous en parlerons dans d’autres billets!

Performance Entrainement Seuils lactiques

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